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週末、14時半からの30分間プログラム、caffe verde。
caffe verdeでは、週末の過ごし方にフィットしたクラシックを提案していきます。
verde土曜日では4週連続で「秋から始めるランニング～！」をおススメしています。目標は10km。今回はその4回目。最終回です。
さて、先週は［1km6分のペースで4km］という目標を立ててみました。どうでしかた？距離、長かったですか？時間は、足りましたか？
目標を10kmとするならば当然、4キロは単なる通過点。もう少し進めてみたいと思います。ただし、体力には当然、個人差があります。4kmが苦しくなく、ペースも5分台/キロ以内で走れるようになったら今回のトレーニングに進んでみてください。
ついに最終回。いよいよ１０キロです。さあ、それではいきましょう。
まず前回同様、コース作りから始めます。出来るだけ信号で止まらなくて、歩道が広いコース。何周も同じ道を走らないほうが気分的にはいいと思います。（参考：皇居は１周が５キロです。）また、公園などを通過点に選んでおくと突然トイレに行きたくなったときなどに対応しやすくなります。これも先に知っておくと安心。
走る前のアップは入念に。暑い時期には小銭も持っていたほうがいいでしょう。準備OK？ではスタートです。
今回も、ペースの目標は［１キロ６分］。つまり１時間で１０Ｋ。あくまで目標。走り出したら特に時間は気にしなくても構いません。ただ最初の１キロはペースを掴む上でも大事。そこで今回の１曲目が終わるタイミングを６分にしました。エルガーの「威風堂々」が聴こえ始めたら６分です。
◆呼吸、乱れていませんか？基本は鼻から。は・は・ふー。2回吸って長く吐く、というやり方があります。手の振りなどに合わせてリズミカルに、がポイント。
◆姿勢、乱れてませんか？あごが上がる、前のめりになる、反る、どちらかの肩が下がる・・・。ショーウインドーなどを通り抜けるとき、一瞬だけでも目を向けると付けることがありますよ。
◆視野を広く取ってますか？危険回避のために視野を広く取ることは重要。もちろん、景色を楽しむためにも。
1キロ6分で10キロだから、verde1本じゃ足りませんね！
というわけで来週は、10キロ後半ミックスにします。
それでは、よいRunを楽しんで！
BGMはcaffe verde。
caffeプログラムはpodcastにも対応していますのでダウンロードが可能です。気に入ったミックスを見つけたらottavaのHPから〝Time Table〟を開き〝iTunesに登録〟。あなたのプレイリストに加えていただければ幸いです。
http://ottava.jp
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20081018_caffe verde
M1： フルート協奏曲（Badley A2） ～第3楽章 / L.ホフマン
M2： 行進曲「威風堂々」OP.39 ～第1番 / エルガー
M3： スペイン民謡組曲 ～ホタ / ファリャ
M4： 叙情小品集 第10集 OP.71 ～小妖精 / グリーグ
M5： １５のハンガリー農民の歌 SZ.71 古い農民の歌 ～第15曲 / バルトーク
M6： 24の前奏曲 OP.28 ～第16番 / ショパン
M7： ムーア風組曲 ～スケルツォ / ホルスト（P.レーン編）
M8： バレエ音楽「ファウスト」 ～鏡の踊り / グノー
M9： 歌劇「マゼッパ」第1幕 ～ゴパーク / チャイコフスキー
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selected by nakahara
